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健康シリーズ HEALTH

第154回:リハシリーズ 「寒い冬に体を温める運動」

(水島協同病院リハビリテーション科主任 滝川章子)

 寒い日は体が縮こまって動くのも億劫になりますし、体の冷えはよくありません。お腹と大きな筋肉がついている足を動かす体操をして体を温めましょう。

@踵上げ・つま先上げ

 両足のつま先を床に付け、踵をギュッと上に引き上げます。両足の踵を床に付け、つま先を自分の顔の方に向けるようにしてギュッと反らします。
 それぞれ3〜5秒その姿勢を保ちます。

A腿上げ

 片方の足を軽く曲げ、膝を高く持ち上げるようにして足を前に引き上げます。同じように足を横に広げるようにして持ち上げます。
 次に、前に引き上げた足をぐるりと横に回して下ろします。
 この運動はリズムよく、しっかりお腹に力を入れて腹筋で膝を持ち上げるような意識で行いましょう。

B腹部ねじり

 両手を胸の高さにあげて左右に水平にゆっくり大きく振り、お腹をねじります。目線は指先に合わせましょう。腰に手を当ててバランスを取りながら、左右の腰を交互に引き上げます。横腹をぎゅっと縮めるような感じです。この時、お腹を少し引っ込めるように下腹に力を入れて行ってください。

 各運動は10回ずつ繰り返します。立位・座位どちらで行っても良いですが、立位では椅子の背や壁につかまって安全に行いましょう。
 運動中は息を止めずにしっかりと呼吸しながら行うとより効果が出ます。呼吸の方法は、力を入れて動かす時に息を吐き、力を抜いて元の位置に戻る時に息を吸います。運動不足になりがちな冬です。しっかり体を動かしていきましょう!

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