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健康シリーズ HEALTH

第202回:知っておきたい栄養のはなしD食物繊維で腸内環境を整えよう

水島協同病院 管理栄養士 小川満子

暑さがきびしい夏は、旬の野菜や果物がたくさん採れる季節です。野菜や果物には、不足しがちな食物繊維が含まれています。

腸の掃除役

食物繊維は、整腸作用があり、便秘予防にも効果があるため、「腸の掃除役」として知られています。野菜・果物・豆類・海藻などに多く含まれています。また、腸の中の余分な脂肪や有害物質を体外に排出し、血中コレステロールや血糖値をゆるやかに下げるはたらきもあります。

食物繊維は2種類

食物繊維は2種類。

不溶性食物繊維(ふようせいしょくもつせんい)

不溶性食物繊維は水に溶けない繊維質です。

〈体内での作用〉
  • よくかむ必要があるため、過食を防ぎます。水分を吸収しやすく便のかさを増やし、排便を促します。
  • 排便促進効果によって腸内の有害物質を排出し、大腸がんを予防します。
水溶性食物繊維(すいようせいしょくもつせんい)

水溶性食物繊維は水に溶けやすい繊維質です。肥満や生活習慣病を防ぐ効果が大きいことが認められています。

〈体内での作用〉
  • 糖の吸収をゆるやかにし、食後の血糖値の急激な上昇を防ぎます。
  • コレステロールの吸収を抑制します。
  • 腸内の善玉菌を増やし腸内環境を整えます。

どのくらい摂ればいいの?

食物繊維は1日20gを目標にとりましょう。

  • 野菜の1日の目標摂取量は350g以上です。両手のひらいっぱいが目安です。
  • 野菜はゆでたり、いためたりすることでかさが減り、たくさん食べることができます。

食物繊維を多く含む食品

ごはん・さつまいも・きのこ・わかめ・ごぼう・納豆……などです。

食物せんいの大切なはたらき
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