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健康シリーズ HEALTH

第211回:知っておきたい長寿のはなしA
くらしの中でひと工夫 フレイル予防〜運動編〜

健康事業部 フレイル予防責任者 守屋 桃子

フレイルは、運動で予防することができます。くらしの中で、具体的にどんな運動が良いのでしょうか?

予防する運動

フレイルの原因として、活動、運動不足があげられます。適度な運動を行うことで、フレイルを予防できます。運動には様々なものがあり、自分にあった運動をすることをおすすめします。
 例えば、ウオーキングやプールは、心肺機能を高め、骨が丈夫になります。ストレッチは関節の動きや、血の巡りを良くします。筋トレやバランス訓練は筋肉量の増加や、体幹が鍛えられます。

お勧めトレーニング

下半身全体の筋肉を鍛え、バランス感覚が向上
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  1. @背筋を伸ばし、足を閉じて立つ。
  2. A片脚を前に出す。
  3. B膝が90度程度になるまで、上体を下げる。
  4. C前足のかかとで地面を蹴るようにして、元の位置へ戻る。これを左右10回2セット行う。

太ももの前を鍛える
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  1. @イスに腰を掛ける。
  2. A片脚を水平に伸ばす
  3. B5〜10秒そのままでいる(息は止めない)
  4. C元に戻す。これを左右10回3セット行う。

下肢全体の筋力の強化
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  1. @イスにもたれずに座り、背筋を伸ばす。
  2. A少し脚を開く。
  3. B背筋を伸ばした状態で、ゆっくりイスから立ち上がる。そのままゆっくり座る。これを10回2セット行う。

ふくらはぎの筋力強化
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少し脚を広げて立ち、かかとを上げたり下げたりする。これを10回2セット行う。座ってもよい。
 立って行う場合はふらつき防止のために、イスの背もたれや、壁など支えを持って行う。

運動の注意点

  1. @水分をしっかりとる。
  2. A筋トレをするときは必ずストレッチや準備運動をする。
  3. Bウオーキングなどするときは、運動靴を使用する。
  4. C痛みがあるときや、体調が優れないときは運動をやめる。

運動は継続が大切です。いつもの生活にちょっと運動を取り入れてみませんか。家族や友人と一緒にするのもいいですね。

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