第211回:知っておきたい長寿のはなしA くらしの中でひと工夫 フレイル予防〜運動編〜 |
健康事業部 フレイル予防責任者 守屋 桃子 |
フレイルは、運動で予防することができます。くらしの中で、具体的にどんな運動が良いのでしょうか?
予防する運動
フレイルの原因として、活動、運動不足があげられます。適度な運動を行うことで、フレイルを予防できます。運動には様々なものがあり、自分にあった運動をすることをおすすめします。
例えば、ウオーキングやプールは、心肺機能を高め、骨が丈夫になります。ストレッチは関節の動きや、血の巡りを良くします。筋トレやバランス訓練は筋肉量の増加や、体幹が鍛えられます。
お勧めトレーニング
下半身全体の筋肉を鍛え、バランス感覚が向上
- @背筋を伸ばし、足を閉じて立つ。
- A片脚を前に出す。
- B膝が90度程度になるまで、上体を下げる。
- C前足のかかとで地面を蹴るようにして、元の位置へ戻る。これを左右10回2セット行う。
太ももの前を鍛える
- @イスに腰を掛ける。
- A片脚を水平に伸ばす
- B5〜10秒そのままでいる(息は止めない)
- C元に戻す。これを左右10回3セット行う。
下肢全体の筋力の強化
- @イスにもたれずに座り、背筋を伸ばす。
- A少し脚を開く。
- B背筋を伸ばした状態で、ゆっくりイスから立ち上がる。そのままゆっくり座る。これを10回2セット行う。
ふくらはぎの筋力強化
少し脚を広げて立ち、かかとを上げたり下げたりする。これを10回2セット行う。座ってもよい。
立って行う場合はふらつき防止のために、イスの背もたれや、壁など支えを持って行う。
運動の注意点
- @水分をしっかりとる。
- A筋トレをするときは必ずストレッチや準備運動をする。
- Bウオーキングなどするときは、運動靴を使用する。
- C痛みがあるときや、体調が優れないときは運動をやめる。
運動は継続が大切です。いつもの生活にちょっと運動を取り入れてみませんか。家族や友人と一緒にするのもいいですね。
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