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健康シリーズ HEALTH

第214回:知っておきたい長寿のはなしD
くらしの中でひと工夫 フレイル予防 〜栄養編〜

健康事業部 管理栄養士 垣内春菜

フレイル予防でポイントとなる栄養素は、「たんぱく質」です。

たんぱく質のはたらき

たんぱく質は、炭水化物、脂質にならぶ三大栄養素のひとつで、約20種類のアミノ酸が結合してできています。主にヒトの筋肉や内臓、皮膚、血液などの材料になります。
 不足すると、筋力や免疫力が低下します。特に高齢期で不足しやすい栄養素です。

たんぱく質の多い食材

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たんぱく質の多い食材

肉類…鶏むね肉・ささみ・豚赤身・レバー  
 筋肉を作る材料として、しっかりと食べてほしい肉。必要なアミノ酸をバランスよく含み、効率的に筋肉をつくります。他にも、ビタミン類や鉄分なども含まれます。

魚類…マグロ・カツオ・アジ・サケ・タイ  
 魚もまた、必要なアミノ酸をバランスよく含む良質なたんぱく源です。
 青魚(魚油)に含まれるDHAやEPAは血液をサラサラにする効果もあります。

たまご  
 ビタミンC、食物繊維を除く、ほとんどの栄養素が含まれており、完全栄養食品といわれています。

大豆製品…高野豆腐・きなこ・大豆  
 たんぱく質はもちろん、生活習慣病の予防に役立つ栄養素もたっぷり含まれています。
 中性脂肪や悪玉コレステロールを減らすはたらきもあります。

牛乳・乳製品…チーズ・ヨーグルト  
 牛乳コップ1杯(約200t)で卵1個分に相当するたんぱく質量です。  たんぱく質だけでなく、骨の健康の維持に有効なカルシウムも多く含みます。牛乳のカルシウムは吸収されやすいのが特徴です。

さまざまな食材をバランスよく

たんぱく質を構成するアミノ酸には種類があり、同じたんぱく質といっても、食材によって含まれるアミノ酸が異なります。肉ばかり、魚ばかりなどの偏りのないように、さまざまな食材から、バランスよくたんぱく質をとるようにしましょう。

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