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健康シリーズ HEALTH

第75回:疲れが出やすい時期
免疫力を上げる食事の工夫
水島協同病院 管理栄養士 渕崎朋美
水島協同病院 管理栄養士 渕崎 朋美 
 5月は心身とも疲れが出やすい時期です。疲労回復、元気の出る食事について水島協同病院管理栄養士の渕崎朋美さんに聞きました。
 疲労回復には食事でとる栄養が欠かせません。

食事の4つのポイント

(1)良質のたんぱく質で、粘膜や免疫細胞をパワーアップ
 体を構成するあらゆるものがたんぱく質からできています。毎日の食事で、ビタミン・ミネラル豊富で脂肪の少ない良質のたんぱく質をとり、基礎体力をアップさせましょう。

(2)ヨーグルトやヤクルトに含まれる乳酸菌や食物繊維で善玉菌を増やして、腸を元気に
 善玉菌(例えば納豆などの発酵食品)は外敵を退治したり、免疫細胞が働きやすいように環境を整えます。

(3)人参や春菊に多く含まれるビタミンA(β-カロテン)で粘膜を強くして、のどや鼻をガード
 ビタミンや体内でAに変わるβ-カロテンを充分補い、皮膚や粘膜を健康に保ちましょう。ビタミンAは免疫機能を正常に維持したり、活性酸素によるがんの増殖を抑制する効果もあります。

(4)ビタミンC・Eで免疫細胞を活性化し、攻撃力をサポート
 発がん物質を抑制するビタミンC、活性酸素を消去するビタミン(豆類)を一緒にとるとリサイクルされ、体内で連携して強力な抗酸化力を発揮します。
★豚肉のきのこ巻き焼き
<材料 2人分>
豚もも薄切り肉 8枚
エリンギ 50g
まいたけ 50g
セロリ 1/2本
(調味料)  
  しょうがの絞り汁 小さじ1/2
  しょうゆ 大さじ1.5
  みりん 大さじ1.5
  塩  
  こしょう  
  小麦粉  
  サラダ油 大さじ1
<作り方>
(1)エリンギは長ければ半分に切って、太めの棒状に切る。まいたけは石づきを切り落とし、手で粗くほぐす。

(2)セロリの茎は筋を取り除き、細切りにする。

(3)豚肉を縦長に1枚ずつ広げて塩、こしょう各少々をふる。手前にエリンギとセロリ、まいたけとセロリを等分にのせ、くるくると巻く。肉の表面に小麦粉を薄くまぶす。

(4)フライパンにサラダ油を熱し、肉の巻き終わりを下にして焼く。全体に焼き色がついたら、調味料を混ぜ合わせ手早く煮からめる。
★切り干し大根と桜えびの
 エスニック風和え物
<材料 2人分>
切り干し大根 20g
桜えび 大さじ1
ねぎ  
(調味料)  
  唐辛子  
  にんにくのみじん切り  
  ナンプラー 大さじ2
  砂糖 大さじ1
<作り方>
(1)切り干し大根はたっぷりのぬるま湯につけてもどす。
熱湯でさっと茹でざるに上げ、粗熱が取れたら水気を絞って長さ4cmに切る。

(2)フライパンに桜えびを入れて弱火にかけ、カリッとしたら取り出す。ねぎは小口切りにする。

(3)ボールに調味料を入れて混ぜ、切り干し大根、桜えびを加えて和える。器に盛ってねぎをちらす。
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